Was ist mit Vitamin B12?

Bei einer veganen Ernährung ist auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin 12 zu achten. Der Grund: Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert und findet sich in nennenswertem Umfang nur in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft. Zwar wird Vitamin B12 auch im menschlichen Dickdarm gebildet. Dies reicht aber nicht aus, um den Bedarf zu decken. Somit stellt Vitamin B12 einen essentiellen Nahrungsbestandteil dar, d.h. der menschliche Körper ist auf die Zufuhr des Vitamins durch die Nahrung angewiesen.

Vitamin B12 oder Cobalamin, wie es auch genannt wird, spielt eine wesentliche Rolle bei grundlegenden Stoffwechselvorgängen im menschlichen Organismus. Ein Vitamin-B12-Mangel kann sich vielgestaltig äußern. Mögliche Symptome sind, neben anderen, eine verminderte Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, Störungen des Verdauungstraktes als auch Sensibilitätsstörungen (z. B. Taubheitsgefühle) und depressive Symptome.  

Verschiedene Studien  haben gezeigt, dass sich vegan ernährende Menschen in der Regel einen Mangel an diesem Vitamin im Blut aufweisen. Um einen solchen vorzubeugen, wird daher die ergänzende Einnahme (Supplementierung) mit 10 Mikrogramm Vitamin B12 (Cyanocobalamin) pro Tag in Tablettenform empfohlen. Außerdem gibt es verschiedene Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert sein können (herstellungsbedingt aber nicht sein müssen!), wie Frühstücksflocken, Sojamilch, Margarine, Säfte oder Nährhefe, die über pikante Speisen gestreut werden kann. Sinnvoll ist, regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen, ob diese Supplementierung ausreichend ist. Hierfür sollte die Konzentration von Vitamin B12 oder besser noch, da als Marker für eine unzureichende Versorgung sensitiver, diejenige von Holotranscobalamin (Komplex aus Vitamin B12 und Transcobalamin, einem der Vitamin B12 Transportproteine im menschlichen Oragnismus)  im Blut bestimmt werden.


Quellen

[1] Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009;89: 1627S-33S.

[2] Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009;109: 1266-82.

[3] Elmadfa I, Singer I. Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr 2009;89: 1693S-8S.

[4] Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, et al. Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study. Eur J Clin Nutr 2010;64: 933-9.

[5] Herrmann W, Obeid R. Causes and early diagnosis of vitamin B12 deficiency. Dtsch Arztebl Int 2008;105: 680-5.

[6] Herrmann W, Schorr H, Obeid R, Geisel J. Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. Am J Clin Nutr 2003;78: 131-6.