Vegan kochen ist eine Frage der Gewohnheit. Auch Ihr Lieblingsgericht läßt sich bestimmt in ein leckeres veganes Gericht verwandeln. Egal ob Milch, Fleisch, Fisch, Käse oder Eier benötigt werden, für alle tierischen Lebensmittel gibt es mittlerweile auch pflanzliche Alternativen. Sie müssen weder auf Überbackenes, noch auf Gehacktes, Würstchen oder Selbstgebackenes verzichten. Hier einige Beispiele, wie Sie tierische Produkte durch pflanzliche ersetzen können:
Butter
Ein guter und gesunder Butterersatz ist hochwertige Pflanzenmargarine. Am besten Margarine aus kontrolliert ökologischer Herstellung verwenden, die nicht gehärtet und nicht umgeestert wurde.
Eier
Eier lassen sich in den meisten Fällen ersetzen. Zumindest was Eiweiß und Eigelb angeht. Beim Ei, das aus der Schale gegessen wird oder bei Eischnee-Rezepten wird es hingegen schwierig 😉 Aber beim Rührei, backen, binden und panieren, können Eier gut ersetzt werden.
Zum Frühstück muss keiner auf ein "Rührei" verzichten, denn dies läßt sich einfach und lecker mit Tofu kredenzen: Hier geht's zum Rezept.
Beim Backen kommen viele Teige wie Mürbteig, Nudelteig, Strudelteig, Plunderteig, Blätterteig und Hefeteig oft auch ohne Eier aus. Bei Quark-Öl-Teig kann der Quark übrigens durch Sojaghurt oder Tofu ersetzt werden. Wer es nicht ohne einen Ei-Ersatz versuchen will, verwendet Ei-Ersatzpulver aus dem Reformhaus.
In einem Rührteig sind Eier am einfachsten zu ersetzen. Hier können Eiersatzpulver, Sojamehl, Pfeilwurzelmehl und sogar Tofu, Fruchtpürees oder Leinsamen verwendet werden. Beim Sojamehl (vollfett) rechnet man pro Ei einen gestrichenen EL Sojamehl und 50 ml kaltes Wasser. Pro Eigelb nimmt man 1 Esslöffel Sojamehl und 2 Esslöffel Wasser.
Rührteige gelingen besonders gut, wenn man etwas mehr Backpulver verwendet und als Flüssigkeit zum Schluss noch etwas sprudelndes Mineralwasser zugibt. Bei Tofu ersetzt 75 ml pürierter Seidentofu ein Ei. Mit 3 EL Leinsamen lassen sich 2 Eier ersetzen. Dazu den Leinsamen ganz fein mahlen und mit 1/2 Tasse Wasser im Mixer mixen, bis eine zähflüssige schaumige Masse entsteht. Leinsamen eignet sich am besten für dunkle Teige.
Schwieriger ist Ei-Bisquitteig. Dies geht nur mit gut aufgeschlagenem Eiersatzpulver.
Zum Bestreichen von Hefeteig, Blätterteig und Co., kann der Teig mit Sojasahne oder einer Mischung aus 1 EL Sojamilch und 1 EL Öl bestrichen werden.
Zum Binden von Bratlingen können Semmelbrösel Weizenmehl, Sojamehl, Pfeilwurzelmehl oder Kichererbsenmehl verwendet werden. Ist der Teig zu trocken, eignen sich Sojasahne, Wasser, Tomatenmark oder Gemüsepüree.
Zum Binden von Saucen und Süßspeisen können Mehl, Stärkemehl, Pfeilwurzelmehl und Johannnisbrotkernmehl verwendet werden. Dazu rührt man z.B. 1TL Speisestärke in etwas Wasser oder Sojamilch an und gibt es in die köchelnde Sauce. Diese dickt unter Rühren schnell an. Wenn die Bindung nicht reicht, noch etwas mehr Stärke zugeben.
Zum Panieren eignen sich Sojamehl oder Kichererbsenmehl. Dazu verrührt das jeweilige Mehl mit etwas Kurkuma (gelbe Farbe) und je nach Geschmack weitere Gewürze. Dann rührt man langsam Wasser unter, bis eine Art Teig entsteht. Mit diesem können z.B. Gemüseschnitzel paniert werden. Dazu die Schnitzel zuerst durch den Teig ziehen und dann in Semmelbröseln oder Sesam wenden.
Auch Fruchtpürees aus Bananen, Äpfeln und Kürbis können Eier ersetzen. Sie binden zwar nicht, lockern den Teig aber auf. Eine ½ Banane entspricht 1 Ei. Eignet sich für Bananen-, Schoko- oder Gewürzkuchen. Bei Apfelmus ersetzt 1/4 Tasse (75 ml) 1 Ei. Kürbispüree ist für pikantes Gebäck geeignet. Dabei entsprechen 75 ml einem1 Ei. Bei den Fruchtpürees beachten, dass der Teig wegen des Flüssigkeitsgehaltes der Pürees nicht zu flüssig wird. Eventuell muss die zusätzliche Flüssigkeit etwas reduziert werden.
Fisch
"Fischstäbchen" sowie pflanzlichen "Thunfisch", Lachsfilet","Fischsteak" und sogar Kaviar gibt es von mehreren Herstellern in Vegan-Versänden, z.B. bei alles-vegetarisch.de. Die veganen Nuggets, die es mittelweile schon bei Discountern gibt, schmecken fast wie Fischstäbchen. Vegane Sushi sind mittlerweile ebenfalls verbreitet.
Fleisch
Viel Auswahl an Fleischersatz bieten Supermärkte, Bioläden, Reformhäuser und Asia-Shops. Es gibt alles - vom pfannenfertigen Gyros über Würstchen, Hacksteak bis zum Soja-Steak. Die Basis dieser Produkte ist oft Soja-Eiweiß, aber auch Weizen-Eiweiß (Seitan) und Lupinen-Eiweiß kommen zum Einsatz.
Speck
Wer es deftig mag, der bekommt als Speckersatz Räuchertofu oder den Wheaty-Spacebar, Mini-Salami oder einen Reinbeißer im Reformhaus oder im Bioladen. Diese kleinschneiden und scharf anbraten. Für einen Kartoffelsalat oder ein Suppe für 4 Personen reicht normalerweise eine "Salami".
Eis
Im Supermarkt gibt es Fruchtsorbet ohne Milchbestandteile. Bioläden bieten auch cremiges Soja-Eis in den Geschmacksrichtungen Schoko, Vanille und Erdbeere an. Vom Hersteller Valsoia gibt es zum Beispiel eine sehr leckere unsd sahnige italienische Eiscreme auf Reis-Basis.
Gelatine
Lebensmittel, in denen Gelatine enthalten ist, wie z. B. Pulver für Tortenguss oder Pudding, können fast immer durch Produkte anderer Marken ersetzt werden, die ein pflanzliches Geliermittel enthalten, z. B. Agar-Agar. Dabei handelt es sich um ein aus Algen hergestelltes Gelier- und Verdickungsmittel. Agar-Agar kann auch einzeln in Supermärkten oder Bioläden gekauft und zum Ersatz von Blatt-Gelatine sowie zum Eindicken von Cremes, Saucen und Puddings verwendet werden.
Hackfleisch
Haltbares, praktisches Soja-Granulat, z. B. für Bolognese-Soße, gibt es im Supermarkt, Bioladen, Reformhaus oder in der Bioabteilung vieler Drogerien. In gut sortierten Läden gibt es auch vegetarisches Hack im Kühlregal, was wie richtiges Hack schmekct und wie solches zubereitet wird. Es schmeckt zum Verwechseln ähnlich und eignet sich für alle »Hackfleischgerichte«, Aufläufe und zur Herstellung von deftigen Frikadellen.
Hähnchenfleisch
Ein guter Ersatz für Hähnchenfleisch ist Seitan (Weizeneiweiß), da er eine ähnlich faserige Konsitenz hat. Seitan gibt es im Bioladen und im Reformhaus. Beim Veganversand gibt es auch Seitanpulver, dass man selbst anrühren kann. Eine günstige Alternative ist sogenanntes "Mock Duck" (nachgemachte Ente). Hier handelt es sich auch um Weizeneiweiß.
Honig
Statt Bienenhonig gibt es verschiedene Sorten Sirup, wie z. B. Reis- oder Ahornsirup und Agavendicksaft zum Süßen.
Joghurt
Joghurt auf Soja-Basis eignet sich hervorragend für Süßspeisen oder als Alternative zur Herstellung von Frucht- und Kräuter-»Quark« oder Zaziki. Es gibt ihn »natur« oder mit Fruchtgeschmack, z. B. im Supermarkt.
Käse
Käse zum Überbacken kann man aus Soja-, Hafer-Sahne und Pflanzenöl oder geschmolzener Pflanzenmargarine selbst herstellen (siehe auch Rezept Hefeschmelz). Man würzt ihn nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Paprika und etwas Muskat. Für den »Käsegeschmack« eignen sich hervorragend eingerührte Hefeflocken (Reformhaus, Bioladen, Drogerie, Supermarkt), angedickt wird er mit etwas Mehl und kann nach Belieben noch mit Kräutern und Knoblauch verfeinert werden. Alternativen zum »Hartkäse« gibt es im Reformhaus, Bioladen oder bei Vegan-Versänden.
Mayonnaise
Pflanzliche Mayonnaise ohne Ei und Milchprodukte gibt es in Bioläden, Reformhäusern und sogar in der Bioabteilung vieler Drogerien.
Parmesan
Der englische Hersteller Florentino bietet Parmazano im Streufässchen an. Er kann bei veganen Versänden wie alles-vegetarisch.de, Vegan Temple, vegan-total.de und WITHOUT bestellt werden. Es gibt auch die Möglichkeit, veganen Parmesan aus Pinienkernen und Hefeflocken selbst zu machen. Hier geht’s zum Rezept.
Leder
Mittlerweile gibt es qualitativ hochwertige lederfreie Schuhe. Der Unterschied zu billigen Plastikschuhen liegt in der Verwendung atmungsfähiger Materialien. Häufig handelt es sich zwar um Kunststoff, aber gute Qualität bedeutet lange Haltbarkeit und somit geringeren Anfall von Müll. Kunststoff kann je nach Art auch zum großen Teil biologisch abbaubar sein.
Milch
Statt Kuhmilch gibt es Soja-Milch, Hafer- und Reis-Milch in vielen verschiedenen Sorten und Geschmacksrichtungen. Auch sie gibt es in Bioqualität im Discounter und sogar als "Schulmilcheinheit". Und wer ganz sicher gehen will, dass in der alternativen Milch nur das drin steckt, was sie/er erwartet - die-/derjenige muss halt die Soja-, Mandel- oder Hafermilch selber machen.
Pudding
Soja-Pudding gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen in fast allen Supermärkten. Wer ihn lieber selbst macht, nimmt Puddingpulver (die meisten Sorten sind rein pflanzlich) und Soja-Milch.
Sahne
Auch auf Sahne muss niemand verzichten. Soja-Sahne zum Verfeinern von Speisen und Soßen, für's Salatdressing, aufgeschlagen zum Kuchen oder fertige Sprühsahne bieten mittlerweile selbst Supermärkte an.
Schokolade
Die stark kakaohaltige Variante kommt ohne Milchprodukte aus und liegt mehr im Trend als die milchhaltigen süßen Sorten. Bei Vegan-Versänden und Bioläden gibt es eine Fülle von Schokoladensorten ohne Milch, selbst für Liebhaber weißer Schokolade. Im Supermarkt gibt es Zartbitterschokolade und auch Schokostreusel ohne Zutaten vom Tier.
Seide
Kleidungsstücke wie Blazer oder Schals aus bestimmten synthetischen Fasern sehen nicht nur so aus als seien sie aus Seide, sondern fühlen sich auch ähnlich an.
Wolle
Es gibt genügend Produkte aus natürlichen Fasern wie Baumwolle oder Leinen sowie eine Fülle von synthetischen Stoffen für alle Arten von Bekleidung.
Wurst
Pflanzliche Brotaufstriche gibt es in einer sehr großen Auswahl im Bioladen, Reformhaus, Supermarkt, in der Drogerie und bei Vegan-Versänden. Erhältlich ist alles, von der klassischen »Leberwurst« und deftigem Schmalz über fleischfreie Mortadella und Salami bis zum Seitan-Schinken mit Speckrand.